Kolesterol Tinggi? Hati-Hati dengan Makanan Ini, Bisa Picu Penyakit Jantung!

🩺 Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol adalah lemak yang secara alami diproduksi tubuh dan juga diperoleh dari makanan. Sebenarnya, kolesterol dibutuhkan untuk membentuk hormon dan struktur sel. Tapi jika kadarnya terlalu tinggi, terutama jenis LDL (Low-Density Lipoprotein), bisa menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyakit jantung dan stroke.

 

❗ Kenapa Mengontrol Makanan Itu Penting?

80% kolesterol tubuh dapat dipengaruhi oleh makanan yang kita konsumsi. Dengan memilih makanan yang tepat, kadar kolesterol dapat dikendalikan tanpa langsung tergantung pada obat.

 

🚫 Makanan yang Harus Dikurangi atau Dihindari

🔴 1. Gorengan dan Makanan Cepat Saji

  • Mengandung lemak trans dan lemak jenuh tinggi

  • Contoh: ayam goreng, kentang goreng, keripik kemasan, donat

🔴 2. Daging Olahan

  • Contoh: sosis, nugget, kornet, daging asap

  • Tinggi kolesterol dan natrium, dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung

🔴 3. Jeroan

  • Hati, ampela, otak, usus

  • Mengandung kolesterol tinggi meski porsi kecil

🔴 4. Produk Susu Full Cream

  • Susu, keju, dan yoghurt penuh lemak

  • Sebaiknya pilih versi low-fat atau skim

🔴 5. Mentega, Margarin, dan Krimer

  • Mengandung lemak jenuh dan trans

  • Sebaiknya ganti dengan minyak nabati sehat (minyak zaitun, canola)

🔴 6. Kue dan Roti Manis Olahan

  • Contoh: croissant, cake, pastry, biskuit

  • Kombinasi lemak trans dan gula → buruk untuk jantung

🔴 7. Seafood Tinggi Kolesterol (konsumsi terbatas)

  • Udang, cumi, kerang: meskipun bergizi, tetap batasi jumlahnya

 

✅ Makanan yang Aman dan Disarankan

✅ Makanan Tinggi Serat Larut

  • Oatmeal, apel, pisang, wortel

  • Serat membantu mengikat kolesterol dalam usus

✅ Lemak Sehat (tak jenuh tunggal & ganda)

  • Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, ikan berlemak (salmon, tuna)

✅ Sayuran dan Buah-buahan Segar

  • Kaya antioksidan dan serat

✅ Minuman Sehat

  • Air putih, teh hijau tanpa gula, jus sayur segar

 

📌 Tips Gaya Hidup untuk Menurunkan Kolesterol

  • Kurangi konsumsi garam dan gula

  • Olahraga teratur (30 menit sehari, 5x seminggu)

  • Berhenti merokok dan batasi alkohol

  • Rutin cek profil lipid setiap 6–12 bulan

 

📚 Daftar Pustaka:

  1. Grundy, S. M. (2019). 2018 AHA/ACC Guidelines on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology, 73(24), e285–e350. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.11.003

  2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2022). Fats and Cholesterol. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/

  3. World Health Organization. (2020). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

  4. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2021). Your Guide to Lowering Cholesterol with TLC. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf