Plantar Fasciitis memang menyakitkan, namun kabar baiknya, sekitar 90% kasus dapat membaik tanpa operasi hanya dengan perawatan mandiri di rumah. Berikut beberapa langkah praktis yang bisa dilakukan:
🔸 1. Istirahat dan Kurangi Aktivitas Pemicu
Hindari aktivitas yang memberi beban berat pada telapak kaki seperti berlari, berdiri lama, atau melompat.
Kapan dilakukan: Saat nyeri terasa muncul atau memburuk.
Durasi: Beberapa hari hingga gejala mereda.
📚 Referensi: Buchbinder, R. (2004). NEJM; Mayo Clinic (2022)
🔸 2. Kompres Dingin pada Area Tumit
Gunakan es batu yang dibungkus kain atau kompres gel dingin.
Cara: Tempelkan selama 15–20 menit, 3–4 kali sehari, terutama setelah beraktivitas.
Tujuan: Mengurangi peradangan dan nyeri.
📚 Referensi: American Academy of Orthopaedic Surgeons (2023)
🔸 3. Peregangan Otot Betis dan Plantar Fascia
Peregangan membantu mengurangi ketegangan jaringan fascia dan otot sekitarnya.
Contoh gerakan peregangan:
Towel Stretch: Duduk, kaitkan handuk di telapak kaki dan tarik perlahan ke arah tubuh.
Calf Stretch di Dinding: Berdiri menghadap dinding, kaki yang bermasalah di belakang, tekuk kaki depan, dan dorong ke dinding.
Durasi: Tahan posisi 20–30 detik, ulangi 3–5 kali per hari.
📚 Referensi: DiGiovanni, B.F. et al. (2003). JBJS; Wearing et al. (2006)
🔸 4. Gunakan Alas Kaki yang Tepat
Hindari sandal atau sepatu yang datar atau tipis.
Saran:
Gunakan sepatu dengan sol empuk dan mendukung lengkung kaki (arch support).
Tambahkan insole ortotik jika diperlukan.
📚 Referensi: Mayo Clinic; Harvard Health (2022)
🔸 5. Lakukan Pijat Lembut
Pijat pelan bagian telapak kaki terutama setelah bangun tidur untuk melemaskan fascia.
Cara mudah: Gunakan bola tenis kecil atau botol air dingin sebagai alat pijat, digelindingkan di bawah telapak kaki selama 2–3 menit.
📚 Referensi: National Institute of Health Care and Excellence (NICE)
🔸 6. Gunakan Splint Saat Tidur (Night Splint) – Opsional
Alat ini menahan kaki dalam posisi dorsifleksi saat tidur untuk meregangkan fascia.
Jika tidak tersedia, bisa diganti dengan posisi tidur dengan selimut digulung dan diletakkan di bawah jari kaki untuk memberi sedikit peregangan pasif.
📚 Referensi: American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS)
📚 Daftar Pustaka
Buchbinder, R. (2004). “Plantar fasciitis.” New England Journal of Medicine, 350(21), 2159–2166.
DiGiovanni, B. F., et al. (2003). “Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in chronic heel pain.” J Bone Joint Surg Am, 85(7), 1270–1277.
American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2023). Plantar Fasciitis. Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org
Mayo Clinic. (2022). Plantar Fasciitis – Symptoms and Causes. Retrieved from https://www.mayoclinic.org
Wearing, S. C., et al. (2006). “Plantar fasciitis: are pain and fascial thickness associated with arch shape and loading?” Physical Therapy, 86(7), 923–933.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2015). Plantar heel pain: assessment and management.